Ventre plat et abdos toniques : les exercices pour atteindre votre objectif !
CRUNCH AVEC JAMBES LEVÉES
PLANCHE
BICYCLETTE
Travailler ses abdominaux : une véritable obsession pour améliorer sa silhouette, qui tourne trop souvent à l’échec en raison de fausses croyances et d’erreurs courantes.
Voyons cela plus en détails…

Si vous croyez toujours à la formule magique
+ d’abdos = – de ventre
sachez que vous faites une erreur banale, qui vous empêchera d’atteindre les résultats espérés.
Il existe trois clés pour obtenir des abdos en béton :
– une alimentation saine ;
– des exercices ciblés ;
– une activité cardio permettant de réduire les graisses et d’accélérer le métabolisme.

Si vous manquez à l’un de ces principes, vous courez à l’échec, sauf si vous avez été gâtée par la génétique…

En faisant travailler les muscles de la paroi abdominale, vous obtiendrez des bénéfices directement liés au renforcement de votre ceinture abdominale, nécessaire au maintien des organes internes et possédant une fonction stabilisatrice, principale caractéristique de ces muscles. En effet, la paroi abdominale est constituée de plusieurs muscles : le muscle droit, le transverse, l’oblique externe, l’oblique interne, le pyramidal, le crémaster et, à l’arrière, le muscle carré des lombes.

Maintenant que les mythes sont dissipés, entrons dans le détail du sujet, en commençant néanmoins par une supposition : il n’existe pas un seul exercice parfait, mais une combinaison d’exercices ayant une fonction dans l’activité pratiquée. Nous avons choisi trois exercices, qui se distinguent par le type de contraction et les muscles engagés.

Le crunch est probablement l’exercice le plus courant, que l’on associe immédiatement au travail des muscles abdominaux.
Dans tous les cas, c’est une bonne méthode pour commencer ce type d’entraînement, car on ressent bien la fatigue de ce muscle pendant l’exercice.

 

EXÉCUTION : Allongée sur le dos, levez les jambes en l’air (vous pouvez également réaliser l’exercice en posant les pieds sur un banc ou un ballon de gym), placez vos mains derrière la tête, le regard vers le haut, et fléchissez le buste en gardant vos coudes largement écartés.  En montant, expirez lentement jusqu’à atteindre un angle à 30°, puis inspirez lentement en redescendant.
3 séries de 12-15 répétitions au début, jusqu’à atteindre 20 répétitions.

Comme nous l’avons vu, la principale fonction des abdominaux est une fonction stabilisatrice. Les exercices isométriques en position statique sont donc fortement indiqués.

 

EXÉCUTION : Sur le ventre, placez l’avant des pieds et les coudes (alignés aux épaules) sur le sol, levez le bassin en maintenant la colonne vertébrale et le bassin parallèles au sol. La durée de cette posture varie selon les personnes. Commencez par 3 séries de 20 secondes, puis ajoutez 10 secondes au bout de quelques séances.

 

CESSEZ IMMÉDIATEMENT L’EXERCICE EN CAS D’INCONFORT OU DE DOULEURS LOMBAIRES

Selon plusieurs études, cet exercice souvent sous-estimé est pourtant l’un des plus efficaces pour renforcer les abdos.  Ce qui le rend particulièrement intéressant, c’est qu’il sollicite davantage les muscles transverses et obliques.

 

EXÉCUTION : Allongée sur le dos, les mains derrière la tête, amenez votre coude vers le genou opposé et alternez.
Comme c’est un exercice difficile, nous vous conseillons de commencer par 3 séries de 8-10 répétitions de chaque côté.

Il existe encore un grand nombre d’exercices qui, nous le verrons, peuvent être extrêmement utiles pour commencer un programme d’entraînement ciblé. N’oubliez pas cependant de les intégrer à un programme comprenant des activités cardio et une alimentation saine.

Attention : les informations contenues dans cet article ne remplacent aucunement l’avis de votre médecin ou de tout autre spécialiste. L’auteur décline toute responsabilité en ce qui concerne les effets ou conséquences résultant de l’utilisation ou de l’application de ces informations. Les exercices physiques peuvent entraîner des blessures s’ils ne sont pas exécutés correctement, il est donc recommandé de faire très attention et de réaliser les exercices correspondant à votre forme physique. Consultez votre médecin avant de commencer une activité physique, quelle qu’elle soit.

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