Sport en automne : des exercices à pratiquer chez soi pour repartir du bon pied
Bien souvent, la volonté se heurte à la réalité. C’est d’autant plus vrai lorsqu’il s’agit d’activité physique ou de sport en général. Pourtant, si l’on est armé(e) d’une volonté de fer, on parvient à dépasser les difficultés et à poursuivre ses efforts.
S’il fallait résumer ce processus en un mot : motivation !
Tout commence au niveau de notre moteur principal : le cerveau. Alors que le début de l’automne sonne l’arrivée de jours maussades, entamant un peu plus notre envie de pratiquer une activité physique, il devient indispensable de se fixer un objectif à atteindre à court terme, comme à long terme.

 

PROCÉDEZ PAR ÉTAPES

À moins de pratiquer une activité sportive depuis des années, inutile de se fixer dès maintenant un objectif maillot de bain pour l’été prochain : convaincue d’y arriver en deux mois, vous seriez tenté(e) de repousser les échéances, gâchant ainsi une nouvelle année.
Trouvez plutôt des motivations à court terme, comme par exemple renforcer vos jambes en augmentant progressivement le nombre de répétitions ou la charge pendant les squats, réduire votre fréquence cardiaque au repos ou simplement vous sentir mieux !
Ce ne sont là que quelques exemples, toutefois très utiles pour booster votre motivation : définir chaque semaine ou chaque mois un micro-objectif vous permettra d’évoluer sereinement vers la réalisation de votre objectif principal.
En outre, il s’agit d’un moyen efficace pour respecter l’un des principes fondamentaux de l’entraînement, la progressivité, qui permet de réduire le risque de blessure et d’éviter les arrêts de plusieurs jours.

 

 

REPRISE AVEC 3 SÉANCES HEBDOMADAIRES
Joggeuses accomplies, adeptes de la salle de sport et fans de fitness, passez votre chemin ! Pour les autres, ce planning hebdomadaire simple vous aidera à retrouver la forme au niveau musculaire et cardio-respiratoire. Et si la pluie s’invite dans votre programme d’entraînement, pas d’inquiétude : certains de ces exercices se pratiquent en intérieur !

 

EXERCICES À PRATIQUER EN PLEIN AIR

Jour 1 : Marche / Course

Fixez-vous un objectif réaliste de 20, 25 ou 30 km de marche par mois.

 

OBJECTIF 20 km
– Marchez 4,5 km au cours des deux premières semaines à une vitesse de 6 à 6,5 km/h.
– La troisième semaine, marchez 6 km en essayant d’évoluer à une vitesse de 6,5 à 7 km/h.
– La quatrième semaine, 5 km en alternant 800 m de marche et 200 m de course lente.

 

OBJECTIF 25 km
– Marchez 6 km au cours des deux premières semaines à une vitesse de 6 à 6,5 km/h.
– La troisième semaine, marchez 7 km en essayant d’évoluer à une vitesse de 6,5 à 7 km/h.
– La quatrième semaine, 6 km en alternant 800 m de marche et 200 m de course lente.

OBJECTIF 30 km
– Marchez 7 km au cours des deux premières semaines à une vitesse de 6 à 6,5 km/h.
– La troisième semaine, marchez 8 km en essayant d’évoluer à une vitesse de 6,5 à 7 km/h.
– La quatrième semaine, 8 km en alternant 600m de marche et 400m de course lente.

 

EXERCICES À PRATIQUER CHEZ SOI OU À LA SALLE DE SPORT

Jour 2 : Exercices pour tonifier les jambes, les abdominaux et les fessiers, à pratiquer chez soi
Si vous êtes suffisamment entraîné(e) au niveau cardio-respiratoire (c’est-à-dire si vous ne cherchez pas votre souffle), vous pouvez commencer par un entraînement sous forme de circuit pour raffermir les jambes et les fessiers, ou bien procéder par étapes en suivant le premier exemple.

 

CUISSES-ABDOS-FESSIERS « Low impact »
– Échauffement : 3 mn d’entraînement en escaliers (montez et descendez l’escalier de votre appartement ou de votre maison), exercices de mobilité articulaire (rotations du cou et des épaules, extensions vers l’avant et extensions latérales des membres inférieurs)
– 2 séries de 15 squats avec une récupération de 30 secondes entre les séries (jambes-fessiers)
– 2 séries de 10 fentes de chaque côté avec une récupération de 30 secondes entre les séries (jambes-fessiers)

DÉCOUVREZ L’EXERCICE ICI

 

– 2 séries de 15 crunchs (abdominaux)
– 2 séries de 15 crunchs inversés (abdominaux)

DÉCOUVREZ L’EXERCICE ICI

 

– 2 séries de 15 soulèvements du bassin, positionné(e) sur le dos avec les jambes repliées (cuisses postérieures et fessiers)
– 2 séries de 15 extensions des membres inférieurs, avec les mains posées au sol (fessiers)

 

CUISSES-ABDOS-FESSIERS « Circuit Training »
L’enchaînement est le même que celui de l’entraînement « Low Impact », mais pratiqué en circuit.
Il s’agit d’exécuter 6 exercices en séquence (1 série à la fois avant de passer à l’exercice suivant), suivis d’une phase de récupération (active de préférence : par exemple 2 à 3 minutes de step ou de marche). Répétez le circuit 2 à 3 fois.

 

Jour 3 : Exercices pour le tronc et les épaules, à pratiquer chez soi

Là aussi, optez pour un entraînement en circuit (à l’exemple du jour 2) ou bien intégrez des phases de récupération.

 

– Échauffement : répétez celui du jour 2
– 2 séries de 15 à 20 secondes de planche sur bras tendus, récupération de 30 secondes
– 2 séries de 10 à 15 secondes par côté de planche latérale, récupération de 30 secondes

DÉCOUVREZ L’EXERCICE ICI

 

– 2 séries de 10 fléchissements sur les bras (avec appui des genoux à terre si besoin), récupération de 30 secondes
– 2 séries de 10 lombaires au sol. Ventre à terre, le front en appui sur le sol, soulevez le bras droit et la jambe gauche, maintenez la position 1 à 2 secondes, puis recommencez. Changez de côté. Récupération de 30 secondes
– 2 séries de 15 soulèvements latéraux (avec un haltère léger ou une simple bouteille d’eau), récupération de 30 secondes
– 2 séries de 15 flexions-extensions des bras (avec un haltère léger ou une simple bouteille d’eau), récupération de 30 secondes

DÉCOUVREZ L’EXERCICE ICI

 

– 2 séries de 15 à 20 secondes de planche en appui sur les coudes, récupération de 30 secondes

 

Si le yoga ou le Pilates sont des disciplines qui vous sont familières, intégrez si vous le souhaitez une séance à la maison au cours de la semaine.

 

Bonne reprise !

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