Nos conseils pour un stretching efficace
Étirements, élasticité musculaire… Le stretching, en bref.

Né de l’étude des comportements animaux et humains, l’étirement musculaire est rapidement devenu un art à part entière : étudié, débattu et parfois même contesté.

Contesté dites-vous ?!
En effet, de récentes études scientifiques sont en train de bouleverser certaines croyances profondément enracinées, sur trois points principaux :
– le stretching à l’échauffement : oubliez ! Ou du moins… dans certains cas.
– le stretching permet d’éviter les blessures : c’est faux ! Soyez particulièrement vigilant, surtout si vous n’êtes pas accompagné par un coach personnel.
– le stretching après un entraînement intense : tout dépend de l’intensité !

Avant d’entrer dans le vif du sujet et d’apporter une réponse à ces questions, il convient de rappeler les effets positifs de cette pratique et pourquoi elle est recommandée :
– elle améliore la souplesse et l’élasticité des tendons et des muscles ;
– elle diminue la pression artérielle et favorise la circulation ;
– elle permet une meilleure lubrification articulaire ;
– elle réduit le risque de maladies dégénératives.

Il ne s’agit bien sûr que de quelques-uns des bienfaits du stretching, en réalité bien plus nombreux, mais comme pour chaque activité il existe certaines règles à respecter.

 

LES 10 RÈGLES D’OR DU STRETCHING :

1. Créez un environnement calme et propice à la relaxation, indispensable pour que le stretching soit réellement efficace ;
2. Concentrez-vous sur votre respiration : expirez lentement afin de favoriser l’étirement musculaire ;
3. Effectuez des mouvements lents et contrôlés ;
4. Évitez à tout prix la sensation de douleur et recherchez plutôt la sensation d’étirement. Sur une échelle imaginaire de 1 à 10, la sensation devra se situer entre 6 et 7, pas au-delà. Faites confiance à votre ressenti !
5. Ne forcez pas ;
6. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes environ (nombreuses sont les recherches qui s’intéressent à la durée idéale de l’étirement, estimée de 5 et 60 secondes, mais la plupart s’accordent sur une durée de 20 à 30 secondes). Il est généralement conseillé d’effectuer de 3 à 4 séries, mais d’y aller progressivement ;
7. Restez concentré !
8. Évitez le stretching statique avant une séance de sport ;
9. Évitez le stretching statique juste après une séance d’entraînement intense ;
10. Soyez constant, pratiquez le stretching au moins 2 à 3 fois par semaine et armez-vous de patience.

 

Revenons maintenant aux questions abordées en début d’article, évoquées également aux points 8 et 9.
Selon des études récentes, pratiquer le stretching statique avant une séance de sport entraînerait une baisse des performances, en particulier pour des exercices de force explosive, de force rapide et de réactivité.
Par ailleurs, du point de vue de la prévention, elles estiment que le stretching statique ne réduirait en rien le risque de blessure avant des exercices de force ou de rapidité.
Autre point digne d’intérêt, il ne serait pas efficace au terme d’un entraînement intensif. En effet, en raison des contraintes imposées aux muscles, les étirements augmenteraient le risque de micro-lésions.
C’est pourquoi il est recommandé de s’étirer brièvement et en douceur.
Si nous avons jusqu’à présent évoqué communément le stretching statique, il regroupe en fait plusieurs types d’étirements. Créé par Bob Anderson, il se compose de deux variantes :

 

  • Le stretching statique passif : il s’agit de la technique à laquelle nous nous sommes intéressés précédemment, qui consiste à maintenir une position statique pendant 20 à 30 secondes en ayant recours, s’il y a lieu, à une aide extérieure (des petits accessoires) ;
  • Le stretching statique actif : il repose sur une contraction des muscles agonistes, accompagnée d’un relâchement des muscles antagonistes, et permet d’améliorer l’amplitude articulaire. Maintenez la position de 10 à 15 secondes environ en fonction de la difficulté.

 

Vous l’aurez désormais compris, le stretching n’est sans doute pas la panacée, mais une méthode à « embrasser » en ayant conscience de ses bienfaits et… de ses limites. À bon entendeur !

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