Exercices pour tonifier les fessiers
Quelle femme ne se demande pas régulièrement comment tonifier ses fessiers afin de se sculpter une silhouette fine et rebondie ?

 

La solution toute trouvée consiste généralement à filer à la salle de sport ou bien à passer des heures à faire des lancers de jambes divers et variés. Mais bien souvent les résultats peinent à transparaître… La raison ? On ne reconnaît pas le fessier pour ce qu’il est : un muscle très fort, qui a besoin d’être soumis à une charge élevée pour être renforcé et pour lequel le mouvement d’extension de la hanche joue un rôle fondamental. D’un point de vue anatomique, le fessier n’est pas composé d’un seul muscle, mais du petit, du moyen et du grand fessier. Tâchons ainsi d’envisager les fessiers comme des muscles différents, mais faisant partie d’un même « ensemble » musculaire.

 

Les exercices pour les fessiers

Si vous souhaitez tonifier vos fessiers, deux exercices sont particulièrement efficaces : le squat et la fente avant. Ils comptent parmi les exercices fondamentaux les plus connus et sont pourtant souvent mal exécutés.

 

 

Squat
Membres inférieurs (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers)

 

 

Ne vous précipitez pas… la meilleure méthode pour apprendre le bon mouvement du squat consiste à s’asseoir sur un banc, mais une simple chaise fera aussi l’affaire. Asseyez-vous, les mains posées sur les côtés ou bien tendues devant vous, les pieds à la largeur des épaules avec la pointe du pied légèrement orientée vers l’extérieur. À partir de cette position, relevez-vous lentement tout en respectant la courbure physiologique lombaire naturelle. Expirez pendant la phase ascendante pour rejoindre la position debout. Rasseyez-vous lentement et recommencez l’exercice.

 

IMPORTANT : le genou ne doit jamais dépasser la pointe de votre pied.
Attention également à ne pas trop tendre le genou lorsque vous êtes debout.
Maintenez la jambe légèrement pliée.


Une fois cette phase maîtrisée, passez aux suivantes :

– Effleurez seulement le banc avec vos fesses ;
– Retirez le banc. Il s’agit de la phase la plus délicate, cherchez à retrouver la sensation du mouvement précédent, lorsque vous effleuriez le siège ;
– Vous pouvez ensuite utiliser deux haltères et tendre les bras sur les côtés, ou bien une seule haltère et la placer devant votre poitrine.

 

 

Fente avant
membres inférieurs (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers)

 

 

Autre exercice pour raffermir vos fessiers : la fente avant. Si vous avez déjà pratiqué cet exercice, vous avez sans nul doute ressenti des douleurs musculaires au cours des deux jours qui ont suivi, en raison de sa difficulté ou parce que vous ne maîtrisiez pas tout à fait le mouvement. Comme toujours… il est important de commencer en douceur ! Positionnez-vous à genoux sur un tapis confortable, avec, par exemple, le genou droit à terre et le pied gauche en appui sur le devant. Là aussi, veillez à ce que le genou ne dépasse pas la pointe du pied. À partir de cette position, relevez-vous lentement tout en expirant doucement, puis retournez en position initiale en appui sur le sol.

 

Une fois cette phase acquise, passez aux suivantes :
Au lieu de poser le genou au sol, arrêtez-vous à 10 cm environ du tapis ;
– Debout, les pieds l’un à côté de l’autre, effectuez une fente avant avec la jambe droite, puis revenez pieds joints avant de répéter le mouvement avec la jambe gauche (fente alternée) ;
– Vous pouvez maintenant réaliser l’exercice en avançant, comme si vous marchiez, et réaliser une fente à chaque appui.

 

Un entraînement mal maîtrisé peut causer des blessures. Demander conseil à votre médecin avant d’entreprendre une activité physique.

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