Exercices pour tonifier les épaules et les bras
Pour une ligne affûtée, rien de tel que le Circuit Training. Cette discipline permet de travailler l’aérobie, en privilégiant la récupération active (marche, course ou vélo), plutôt que le repos complet, et de brûler un maximum de calories grâce à des exercices spécifiques. Le cocktail activité aérobique + exercices + stretching est idéal pour éliminer les graisses tout en préservant la masse maigre.
Le premier circuit s’effectue sans charge, mais vous pouvez utiliser une simple bouteille en plastique en guise de poids si vous le souhaitez.

 

  • CIRCUIT « NO EXCUSES » – « Aucune excuse acceptée ! Munissez-vous simplement d’un tapis de sol et d’une bouteille d’eau »

Le circuit classique pour celles qui ont peu de temps libre et aucun matériel à disposition.

– ACTIVATION : 
course lente de 5 à 6 mn. Si tourner en rond dans votre salon a le don de vous agacer, choisissez plutôt de monter et descendre un escalier pendant 4 à 5 mn. Il est conseillé d’effectuer quelques exercices pour les membres supérieurs et les épaules, par exemple : debout, les mains aux extrémités d’un manche à balai (ou d’un bâton), placez le bâton en contact avec les cuisses puis levez lentement les bras pour le faire passer derrière le dos.

– PHASE CENTRALE : quatre exercices simples, à exécuter de préférence sans récupération. 
Après une première série (exercices 1 à 4), passez à une récupération active (3 à 5 mn). Prenez un instant pour éponger votre front, boire un verre d’eau, puis démarrez la deuxième série.
Faites trois séries au total.

 

« Combien de répétitions faut-il faire ?! »
La réponse dépend de nombreux facteurs, mais principalement de votre condition physique. Commencez par effectuer 3 séries de 10 répétitions, suivies de 12, puis de 15 et finalement de 20 répétitions. Vous pourrez ensuite remplacer la bouteille d’eau par des haltères classiques.

 

 

 

Flexion + Extension

Fléchissez les coudes, levez les haltères au-dessus des épaules puis tendez les bras

 

Dips sur un banc ou un step

Utilisez un banc ou un step. Posez les pieds au sol, pliez légèrement les jambes et les bras. Puis tendez !

 

Élévation latérale des bras

Munissez-vous de deux bouteilles ou d’haltères légers. Soulevez lentement les haltères en cherchant à maintenir l’angle du coude inchangé puis, arrivée à hauteur des épaules, redescendez

 

Extension des avant-bras

Maintenez le bras et le coude immobiles, seul l’avant-bras s’approche et s’éloigne du bras (flexion-extension)

 

– RÉCUPÉRATION : effectuez quelques exercices de stretching pour étirer les épaules et les triceps (maintenez la position de 30 à 45 secondes).

3 à 5 mn de course. Vous pouvez aussi monter et descendre un escalier ou bien sauter à la corde (3 à 4 répétitions de 20 secondes, avec 20 secondes de récupération)

 

  • CIRCUIT « PLUS » – « Intégrez une simple bande élastique à votre entraînement… vous serez étonnée de sa praticité ! »

– ACTIVATION : La phase d’activation est identique à celle du CIRCUIT « NO EXCUSES ».

– PHASE CENTRALE :

Élévation frontale

En position debout, saisissez la bande élastique entre vos mains et faites-la passer sous votre pied. Placez les bras le long des cuisses puis soulevez les mains pour arriver en position parallèle au sol

 

Extension des avant-bras avec bande élastique

À genoux, saisissez la bande élastique entre vos mains et faites-la passer sous votre pied. Fléchissez l’avant-bras et, sans bouger le bras et le coude, tirez vers le haut

 

Planche alternée

Face contre terre, en appui sur les pieds et les coudes (pliés). Soulevez-vous en étendant le bras droit puis le gauche, avant de plier à nouveau le bras droit puis le gauche pour revenir en position initiale

(Démarrez par 5 mouvements complets)

 

Extension des avant-bras avec haltère

Reprenez l’exercice n°4 du circuit « No Excuses », en utilisant cette fois-ci un haltère de 3 à 4 kg.

 

 

– RÉCUPÉRATION : La phase de récupération est identique à celle du CIRCUIT « NO EXCUSES ».

3 à 5 mn de course. Vous pouvez aussi monter et descendre un escalier ou bien sauter à la corde (3 à 4 répétitions de 20 secondes, avec 20 secondes de récupération)

 

Une poignée d’exercices et 30 à 40 mn d’activité au moins deux fois par semaine : le combo parfait pour tonifier vos épaules et vos bras, vous n’aurez plus aucune excuse !

©2017 - Société Italo Britannica L.Manetti - H.Roberts & C. per Azioni - P.IVA 04420740484

Mon Coach Minceur

Connectez-vous avec vos identifiants
ou 

Êtes-vous un utilisateur Shape Up Your Life? Mettez à jour vos données et découvrez les avantages de Mon Coach Beauté

Vous avez oublié votre mot de passe?

Crea Account

Sélectionnez une photo au format JPG, GIF ou PNG sur votre ordinateur puis cliquez sur "Télécharger".



Pour définitivement supprimer une photo existante, mais ne pas en télécharger une nouvelle, cliquez sur Supprimer.

Supprimer ma photo

Entrez ici l'adresse mail.
Vous pouvez inviter jusqu'à trois personnes.

Envoi d'invitations en cours ...
Des invitations ont été envoyées
Erreur lors de l'envoi, s'il vous plaît réessayer plus tard
Entrez un email ou plusieurs valides
Vous avez terminé mailings disponibles

Hai ancora 5 invii a disposizione

Confirmer

Insérer votre preuve d'achat
Somatoline Cosmetic

Ricordati di conservare l'originale della prova d'acquisto: in caso di vincita di uno dei premi in palio, dovrai consegnarla a Somatoline Cosmetic

Envoi preuve d'achat en cours ...
Preuve d'achat envoyé avec succès
Remplissez correctement tous les champs
Confirmer