Des jambes plus légères: la phase de récupération
POUR LES SPORTIFS … EXERCICES EN CHARGE ET EN DÉCHARGE
5 conseils simples pour une séance de récupération (adaptée à tous):
D’autres stratégies
Combien de fois avez-vous éprouvé une sensation de fatigue et de « lourdeur » dans les jambes ? Les causes peuvent en être multiples et, comme toujours, la pratique d’une activité physique de faible intensité apparaît comme la solution la plus efficace.
Dans cet article, vous trouverez des conseils pour bien récupérer et avoir des jambes plus légères.

 

La position statique prolongée est néfaste pour vos jambes. En effet, rester assis ou debout pendant de longues périodes favorise l’apparition d’une sensation désagréable de lourdeur au niveau des membres inférieurs. Celle-ci peut survenir après un effort intense ou une journée stressante, mais lorsqu’elle s’installe, un examen médical peut être pratiqué pour en déterminer la cause (souvent une stase veineuse, c’est-à-dire un ralentissement de la circulation du sang dans les zones périphériques du cœur).

 

N’oubliez jamais que des jambes en bonne santé sont plus belles !

Même si vous n’êtes pas un sportif de haut niveau, sachez que vous avez un point commun avec les plus grands athlètes.

En effet, si vous pratiquez une activité physique régulière, vous n’êtes pas si différent des grands sportifs : vous faites, vous aussi, des exercices en charge et en décharge.
Afin d’améliorer votre forme physique, il est nécessaire d’alterner les activités en « charge », au cours desquelles les niveaux de stress métabolique et neuromusculaire sont élevés (mais toujours supportables), et les activités en « décharge », au cours desquelles les niveaux de stress sont réduits.
Il est indispensable d’alterner les activités pour améliorer votre condition physique et éviter le surentraînement, ce qui, rassurez-vous, ne concerne que les sportifs acharnés.
Il se peut que vous ayez éprouvé une sensation de fatigue générale et de lourdeur dans les jambes après vous être beaucoup entraîné.

1 – La récupération est un exercice actif, l’effort doit donc être de faible intensité et sa durée ne doit pas dépasser 30 à 40 min;
2 – Marcher ou faire du vélo à un rythme peu soutenu et sur un terrain plat;
3 – Passez ensuite aux exercices d’étirement des jambes, maintenez la position pendant 40 à 60 secondes ; vous devez sentir vos muscles s’étirer sans douleur (sur une échelle de perception allant de 1 à 10, ne dépassez pas 6).

4 – Effectuez un exercice d’étirement de la colonne vertébrale. Exercice de base : allongé sur le dos, ramenez un genou vers la poitrine et expirez lentement, gardez l’autre jambe droite ; inspirez lentement et changez de jambe. Répétez une dizaine de fois en alternant les jambes, ensuite ramenez les genoux vers la poitrine.
5 – Gardez les jambes surélevées pendant quelques minutes (posez-les sur des coussins ou autre) pour éliminer la stase sanguine et réactiver la microcirculation.

 

La récupération fait partie intégrante de l’entraînement. Elle doit être associée à un régime alimentaire adapté et à un programme d’exercices en charge et en décharge.

Il existe d’autres stratégies pour améliorer la récupération musculaire, telles que:

 

• La stimulation électrique
• Les chaussettes de compression
• La cryothérapie
• Les massages
• Le stretching

 

Autres conseils :
– Alternez jets d’eau froide et jets d’eau chaude pendant quelques minutes afin d’activer les mécanismes de vasoconstriction et de vasodilatation ;
– Utilisez un gel spécifique pour une sensation de fraîcheur et de légèreté.

 

Prenez soin de vos jambes.

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