COMMENT LIRE LES ÉTIQUETTES NUTRITIONNELLES ?
Tous les produits alimentaires que nous achetons sont accompagnés d’informations nutritionnelles indiquant le nombre de calories contenues dans le produit ainsi que ses ingrédients (ce tableau des valeurs nutritionnels est obligatoire depuis le 13/12/2016, sauf dans certains cas exceptionnels). Prendre soin de son corps implique de savoir choisir ce que l’on mange. Pour cela, la première étape consiste à apprendre à déchiffrer les étiquettes des aliments que nous achetons. Il y a globalement 5 éléments fondamentaux à retenir :

 

  1. Les ingrédients sont indiqués par ordre pondéral décroissant : cela signifie que le premier ingrédient mentionné est présent en plus grande quantité que le second, et ainsi de suite. Dans une crème de noisettes par exemple, si le premier ingrédient de la liste (et donc le plus présent) est le sucre, cela signifie certainement que la teneur en sucre est élevée, puisqu’il est présent en quantité supérieure à ce qui devrait être l’ingrédient principal, à savoir la crème de noisettes.

 

  1. Le nombre de calories et le tableau des valeurs nutritionnelles (valeurs x 100 g), qui se trouve habituellement au dos de l’emballage : ces informations n’ont aucune valeur si vous ne les associez pas aux ingrédients. Car elles sont la vision mathématique du contenu des ingrédients. De plus, une huile végétale bio de colza contiendra 800 kcal pour 100 ml tandis qu’une crème fraîche ne contient que 300 kcal environ. Or l’huile de colza possède bien plus de vertus dont celle de lutter contre l’obésité. A l’inverse de la crème fraiche ! Donc oubliez les calories et assurez-vous bien plus de la teneur en fibres, en oméga 3 et en sodium de vos denrées.

 

  1. Attention aux déceptions : ne vous fiez pas trop aux images et indications mises en avant sur l’emballage, seule la liste des ingrédients est primordiale et soumise à des règles législatives : par exemple, des raviolis pur bœuf peuvent ne contenir que 7% de bœuf ! Vous mangerez donc surtout des pâtes… De même, l’expression « sans sucres ajoutés » peut-être trompeuse, car elle se limite à l’absence d’ajout de saccharose. Mais le produit peut connaitre des ajouts de sucre via des ingrédients contenant naturellement beaucoup de sucre comme l’amidon de maïs, la fécule de pomme de terre, les céréales soufflées, le miel, le concentré de jus de fruit. Des corn flakes light sans sucres ajoutés vous apportent toujours 75g de sucre pour 100g au même comportement physiologique que le sucre des sodas !! Quant aux allégations nutritionnelles (riche en oméga pour la prévention cardiovasculaire par exemple), elles ont peu de valeur scientifique, et sont souvent un outil marketing… Pour les margarines  ou « graisses végétales » assurez-vous que les huiles et graisses utilisées ne soient ni hydrogénées ni inter estérifiées.

 

  1. Mais ne généralisons pas, les graisses et glucides ne sont pas tous mauvais pour la santé. Pour simplifier, on peut diviser les graisses en deux catégories, saturées et insaturées : les graisses saturées sont considérées comme « mauvaises », car elles sont directement liées à l’augmentation des risques de maladies cardiovasculaires, tandis que les graisses insaturées sont considérées comme « bonnes », car elles sont bénéfiques pour la santé. Sur le tableau de valeur nutritionnelle il convient surtout de regarder la teneur en graisses saturées et pas uniquement la quantité totale de graisses (tout particulièrement si vous achetez des biscuits, sucrés ou salés, ou d’autres produits de boulangerie) : un aliment « sain » contient moins de 10 g de graisses saturées pour 100 g de produit. Tous les glucides ne se valent pas non plus. Mais il faudrait connaitre les sucres associés aux aliments… Voyez la difficulté : le pain blanc contient 55% d’amidon et vous seriez tentée de le privilégier aux abricots secs qui contiennent 60% de sucres simples lors d’une collation. Or, l’amidon du pain blanc vous nuira bien plus que les sucres simples des abricots secs ! Donc pour vous y retrouver et ne pas tomber dans le piège, assurez-vous que vos aliments et préparations contiennent au moins 3% de fibres voire idéalement au moins 6% de fibres. Enfin, comme mentionné ci-dessus, vérifiez la liste des ingrédients: par exemple, une confiture avec en premier ingrédient les fruits sera plus saine qu’une confiture avec le sucre ou concentré de jus de fruit en premier ingrédient.

 

  1. Indication du pays ou de la région d’origine et localité : cette information est obligatoire sur certains produits comme la viande et les fruits. Faites attention à l’origine du produit : par exemple, les framboises en provenance d’Espagne, voire d’un pays hors UE, sont cueillies avant maturité et de ce fait contiennent moins de vitamines et minéraux (le végétal « n’est pas fini »). S’ajoute à cela que ces aliments ont fait un voyage relativement long pour arriver dans nos supermarchés. Leur teneur en vitamines et en antioxydants, déjà faible à la cueillette, est altérée lors du voyage. Ainsi, les fraises en hiver n’ont plus aucune pertinence, sans compter leur impact environnemental dont votre santé dépend.

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