Activité physique en plein air: nos conseils
1. Squat sur banc
2. Pompes sur barre
3. Montées de genoux ou course en montée
4. Saut sur un banc ou une surface surélevée
5. Dips sur un banc ou une surface surélevée
6. Planche avec bras tendus sur banc
PHASE DE RÉCUPÉRATION
Que vous viviez en ville, au bord de la mer ou, à plus forte raison, en montagne ou à flanc de colline, vous n’aurez pas de mal à trouver un parc ou au moins un espace vert entouré par la nature dans lequel faire du sport tout en profitant de la belle saison.
Voici nos conseils pour y parvenir efficacement.

 

De nombreux coachs personnels sont devenus célèbres après avoir travaillé plusieurs années dans les parcs de grandes villes, notamment aux États-Unis, montrant ainsi qu’il était possible de faire du sport en pleine nature et apparemment, sans équipement.
En apparence seulement… Car les bancs, escaliers, jeux pour enfants, petites montées ou cordes peuvent être d’excellents outils pour un programme efficace.

 

Nous vous proposons une séance d’entraînement de 30 à 45 minutes comprenant un échauffement, une phase centrale et une phase de récupération. Enfilez vos chaussures… et c’est parti!

 

ÉCHAUFFEMENT :
Si le parc est situé à quelques centaines de mètres de chez vous, oubliez tout de suite votre voiture ! La première approche est toujours décisive : rendez-vous au parc à pied ou à vélo.
– Marchez à une allure moyenne pendant 5 à 7 minutes
– Vous pouvez également monter et descendre une marche ou l’échelle d’un toboggan (s’il y en a un) pendant quelques minutes. Placez le pied gauche sur la première marche, montez avec le pied droit, descendez avec le pied gauche et répétez l’exercice avec le pied droit.

 

PHASE CENTRALE :
Comme indiqué plus haut, il s’agit d’une séance assez courte. Vous devez donc limiter les temps de repos et privilégier une méthode avec des enchaînements, comme un circuit training classique.
Imaginez-vous sur un circuit de six exercices, à enchaîner sans pause, 3 à 4 fois.

Asseyez-vous sur un banc, en écartant vos pieds de la même largeur que vos épaules et les mains le long des hanches. Levez-vous, tout simplement, en veillant cependant à ce que vos genoux n’aillent pas plus loin que la pointe de vos pieds (projection) lorsque vous descendez ou vous relevez.

 

Répétez 15 à 25 fois selon votre niveau.

En général, si le parc est équipé de jeux pour enfants ou d’un parcours de santé, il est facile de trouver une barre horizontale en bois ou en métal. Placez-vous vers l’avant, le corps légèrement incliné, et mettez vos mains sur la barre à une largeur supérieure à celle de vos épaules. Dans cette position, fléchissez les bras en laissant le reste du corps avancer vers la barre. Dans cet exercice, il est important de ne pas cambrer le bas du dos, en sollicitant toujours les abdominaux.

 

Une variante plus difficile consiste à exécuter ces pompes non pas debout, mais sur les genoux, afin de réduire la pression sur les bras.

 

Le nombre de répétitions pour les pompes est souvent aléatoire : répétez l’exercice selon votre niveau, jusqu’à ce que vous réussissiez à réaliser correctement le mouvement, puis passez à l’exercice suivant (généralement entre 8 et 15 répétitions).

La version « facile » (mais pas trop non plus) de ce 3e exercice consiste à sauter en levant les genoux, un mouvement qui alterne le lever de chaque jambe, en plaçant la cuisse à 90 degrés, et qui peut être effectué sur place ou en avançant, pendant 15 à 30 secondes à un rythme moyen.

 

La version plus « corsée » consiste en une brève course (10-15 secondes) en montée, à un rythme constant mais rapide. Dans ce cas, la montée est très courte, vous pouvez répéter l’exercice 2 à 3 fois.

C’est le moment de faire appel à votre force ! Placez-vous devant un banc ou une surface surélevée de 30 à 40 cm, inspirez en pliant légèrement les jambes et sautez sur le banc les pieds écartés de la largeur des épaules.

 

Répétez 5 à 8 fois.

On le sait, les triceps préoccupent de nombreuses femmes en raison des relâchements disgracieux qui peuvent apparaître dans cette zone. Il faut incontestablement les faire travailler et cela ne nécessite qu’un équipement minimum. Pour cet exercice, vous pouvez utiliser un banc : asseyez-vous dessus, les deux mains posées au bord.

 

Placez vos pieds sur le sol, à environ un mètre du banc, puis éloignez les fesses du banc et fléchissez les bras, en laissant le poids de votre corps et la gravité vous amener vers le sol (sans le toucher). Tendez les bras pour vous redresser.

 

Comme pour les pompes, le nombre de répétitions est extrêmement variable (de 6/8 jusqu’à 15).

Vous ne voulez pas vous salir en vous allongeant sur le sol ? Aucun problème, vous pouvez également faire travailler votre ceinture abdominale en plaçant votre corps vers l’arrière, bras tendus, les mains posées sur un banc. Tenez la position au moins 30 secondes.
Si c’est trop facile pour vous, levez une jambe pendant quelques dixièmes de seconde avant d’alterner avec la jambe opposée. Vous pouvez également réaliser le même exercice avec les bras, en gardant les pieds au sol.

 

Après avoir réalisé le circuit 3 à 4 fois (vous pouvez également commencer par 2 séries), marchez 5 à 10 minutes à un rythme constant, lent ou rapide, en vous immergeant dans le paysage verdoyant, afin que votre corps retrouve son état physiologique initial avant de reprendre vos activités quotidiennes.

Cette phase souvent négligée est pourtant essentielle pour récupérer. Marchez quelques minutes à un rythme lent et ajoutez 3 à 4 exercices d’étirement, en tenant la position quelques secondes (20 à 30 secondes). Lors de cette phase, il est d’ailleurs recommandé d’éviter de prolonger et de forcer sur les étirements, et plutôt de les reporter à quelques heures, en prenant son temps.

 

À vous de jouer !

 

Attention : les informations figurant dans cet article n’ont aucunement vocation à remplacer l’avis de votre médecin ou de tout autre spécialiste. L’auteur décline toute responsabilité en ce qui concerne les effets ou conséquences résultant de l’utilisation ou de l’application de ces informations. Les exercices physiques peuvent entraîner des blessures s’ils ne sont pas exécutés correctement, il est donc recommandé de faire très attention et de les réaliser en tenant compte de votre forme physique. Consultez votre médecin avant de commencer une activité physique, quelle qu’elle soit.

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